秋冬寒意漸濃，富含多種營養(yǎng)成分和適度熱量的各類堅(jiān)果無疑成為這一季的健康佳選。對于許多只習(xí)慣將堅(jiān)果作為沙發(fā)零食的人來說，有必要掌握幾道或簡單上手，或味道鮮美的堅(jiān)果菜譜，從餐桌時(shí)刻到其他進(jìn)食的零散時(shí)間，全天候讓堅(jiān)果為你的健康加分。

　　早餐：五仁湯圓

　　【風(fēng)味特點(diǎn)】湯圓，是最傳統(tǒng)的中式早餐了。到了秋冬季，家里囤積的各式干果越來越多，不妨趁這個(gè)時(shí)候各類都取一點(diǎn)，做成香噴噴的五仁餡，變成早餐桌上的美味湯圓。
　　【菜譜原料】大杏仁、核桃仁、黑芝麻、瓜子仁、白砂糖、面粉、黃油、糯米粉、香蘭葉汁、清水

　　【烹制方法】
　　1.將各種果仁剝出來，用無油無水的干鍋炒一下。
　　2.炒好的果仁，晾涼后和其他餡料放在一起用搟面杖碾碎。普通面粉放到無油無水的干鍋里用中火炒成熟面。白色的面粉變成淺褐色即可關(guān)火。
　　3.取個(gè)大碗，把果仁碎、糖、熟面粉、已經(jīng)放置室溫軟化的黃油放在一起攪拌均勻。
　　4.在糯米粉中倒入適量的清水，水要一點(diǎn)一點(diǎn)地加，和好面后，在一半面團(tuán)中加入香蘭葉汁揉成淺綠色的面，放在一邊餳一會(huì)兒，這個(gè)時(shí)候可以制作五仁餡。
　　5.把白色和綠色的面團(tuán)分別用手搓成差不多長、差不多粗細(xì)的長條。把4根面團(tuán)岔開顏色放在一起，切成小劑子。
　　6.糯米面團(tuán)的伸展性不好，不要用搟面杖搟，用手掌按成面片包裹住五仁餡。
　　7.包好的湯圓用手搓圓后放在撒著干糯米粉的案板上待煮，水開后下鍋5分鐘即可裝碗。

  　【制作技巧】
　　1.炒果仁的時(shí)候要用中火，并且不停地翻動(dòng)，以免炒煳。
　　2.包湯圓前將五仁餡揉成等分的小圓球備用。
　　3.餡料的重量大約為面團(tuán)一半正好，這樣包出的湯圓比例比較合適，易操作，還不易破。
　　4.湯圓不宜在室溫中放置太長時(shí)間，不然容易裂口，煮的時(shí)候會(huì)流餡。吃不了的湯圓放到冰箱里隨吃隨煮。

　　【營養(yǎng)功效】
　　五仁湯圓咸甜糯口，清香宜人，香醇可口，具有健脾胃、散瘀血的功效。

　　零食：芝麻花生糖

　　【風(fēng)味特點(diǎn)】花生糖陪伴我們從童年到現(xiàn)在，是記憶中感情深厚的一道糖果。糖果的脆甜焦香夾雜著果仁的香氣﹐想起來就口有余香。
　　【菜譜原料】黑芝麻、花生仁、白砂糖、麥芽糖、鹽、水

　　【烹制方法】
　　1.先準(zhǔn)備果仁的部分。把生的花生仁放入烤箱，用150℃烤20分鐘左右(中途要翻動(dòng)幾次，讓花生受熱均勻)，放涼之后把花生的皮去除。黑芝麻放入烤箱，用150℃烤10分鐘左右。把去皮的花生仁和黑芝麻一起放入烤箱用100℃保溫，要注意不能烤焦。
　　2.接著熬糖：砂糖、麥芽糖、鹽和水放入鍋中，一邊用小火煮，一邊攪拌，等糖完全溶化就可以調(diào)到中火，也不需要再攪拌，煮到160℃，立刻熄火。
　　3.把熱的芝麻和花生倒入鍋中和糖漿拌勻。
　　4.倒到烤盤布上，撥開攤得薄一點(diǎn)，上面再蓋一張烤盤布，用搟面杖搟平。
　　5.溫度稍微降一點(diǎn)，烤盤布就可以輕易揭下，趁熱用菜刀切成想要的大小。

　　【制作技巧】
　　1.烤花生仁的時(shí)候要讓花生受熱均勻。
　　2.全程一定小火操作，密切注意不要在任何一個(gè)環(huán)節(jié)出現(xiàn)焦煳的情況。
　　3.糖漿攤在烤盤布上的時(shí)候切勿過厚，否則咬起來很吃力。
　　4.切花生糖的時(shí)候不要等到全涼，那樣很容易碎裂。

　　【營養(yǎng)功效】
　　花生的脂肪含量以單不飽和脂肪酸為主，其中的亞油酸、亞麻酸屬于我們?nèi)梭w所必需的脂肪酸。每天攝入適量的單不飽和脂肪酸對心血管系統(tǒng)具有保護(hù)作用，能夠預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病的發(fā)生。此外，花生中還含有豐富的維生素E和各種礦物質(zhì)。

　　午餐：法式酒釀雞

　　【風(fēng)味特點(diǎn)】這道來自法國鄉(xiāng)村風(fēng)味的美食是道經(jīng)典西餐的改良菜。
　　【菜譜原料】青蔥、瘦培根、栗子、雞肉、歐芹、百里香、月桂葉、雞湯、紅酒、胡蘿卜、砂糖、玉米粉、鹽和胡椒

　　【烹制方法】
　　1.將青蔥放在隔熱的碗里，倒開水淹過，放30秒后瀝干。待涼到可以手拿剝皮備用。
　　2.在防火砂鍋里加入1湯匙油，放入培根煎3分鐘，頻繁翻動(dòng)直到變脆備用。再把蔥放入砂鍋，中高火煎5分鐘，直到全部變成褐色為止備用。
　　3.把蘑菇放入砂鍋，加油煎3到4分鐘，頻繁翻動(dòng)直到呈金黃色。
　　4.把一半培根和青蔥倒回砂鍋， 放雞肉后再撒上另一半培根和青蔥。把藥草束成一束放進(jìn)鍋里，加湯和葡萄酒，多放些胡椒調(diào)味。
　　5.湯燒開后調(diào)小火燉15分鐘。放胡蘿卜，繼續(xù)用小火燉30分鐘或直到雞肉熟透，而且胡蘿卜變脆嫩。撈出雞肉擺放到一個(gè)加熱了的盤子里，加培根、栗子、蘑菇、青蔥和胡蘿卜并保持溫度。
　　6.將玉米粉與一點(diǎn)水融合成柔滑的醬，倒進(jìn)湯里并攪拌，燉到濃稠。根據(jù)個(gè)人口味調(diào)味，丟棄那束藥草。用勺把醬汁澆到雞肉和蔬菜上，最后撒上歐芹即可上桌。

　　【制作技巧】
　　1.帶皮的熟雞胸肉比不帶皮的要多6倍脂肪。如果喜歡，也可以帶皮做這道菜以鎖住雞肉的水分，吃之前再去掉雞皮。在頂上撒點(diǎn)紅辣椒粉可以增添色澤。
　　2.紅葡萄酒含有類黃酮化合物，有助于預(yù)防心臟病。

　　【營養(yǎng)功效】
　　這道菜富含銅、煙酸、維生素A、B6。含有鐵、鉀、硒、維生素B1、B2和鋅， 還含有葉酸和維生素E。特別是栗子，對高血壓、冠心病、動(dòng)脈粥樣硬化等具有較好的防治作用。

    下午茶：堅(jiān)果乳酪蛋糕

　　【風(fēng)味特點(diǎn)】許多人都擺脫不了乳酪蛋糕的誘惑。入口即化，乳香的感覺讓人欲罷不能，再加上酥脆的堅(jiān)果，軟中有脆，鮮香可口。
　　【菜譜原料】 A料：原味奶油乳酪240克，鮮奶油50克，牛奶100ml，黃油80克；B料：玉米淀粉25克，牛奶50ml；C料：蛋白150克，糖80克，玉米淀粉10克，檸檬汁一小勺，蛋黃138克，鮮奶油5克，面粉30克

　　【烹制方法】
　　1.將A料隔水溶化(約3分鐘攪拌一次)，用橡皮刀盡量把塊狀乳酪化開，離火。
　　2.拌勻B料，倒入做法1的糊中攪拌均勻。
　　3.蛋黃打散后也放入1糊中拌勻。
　　4.用濾網(wǎng)過濾，此時(shí)可用橡皮刀迫使有些沒化開的小顆粒化開。
　　5.烤箱預(yù)熱180℃。
　　6.C料蛋白加檸檬汁(醋)，攪打至出泡，然后分3次放入糖，打至中性濕泡。
　　7.將1/3的蛋白泡放入面糊中拌勻，然后將整盆糊倒入蛋白泡中，快速攪拌均勻。
　　8.入模，撒上瓜子仁，震泡后入箱預(yù)烤60分鐘，180℃上色后轉(zhuǎn)150℃烤。

　　【制作技巧】
　　1.隔水溶化乳酪的時(shí)候記得水溫不能過高，最好四五十度。
　　2.想制作松軟的海綿蛋糕，容器或打蛋器的清潔工作亦非常重要，器具含有油脂時(shí)，蛋會(huì)無法打出氣泡來。
　　【營養(yǎng)功效】
　　奶酪是牛奶經(jīng)濃縮、發(fā)酵而成的奶制品，它基本上排除了牛奶中大量的水分，保留了其中營養(yǎng)價(jià)值極高的精華部分，富含蛋白質(zhì)、鈣和磷等人體所需的營養(yǎng)素。吃堅(jiān)果會(huì)幫助人們攝取身體缺乏的營養(yǎng)，冬天適合食用，夏天應(yīng)控制食量。

　　晚餐：花生冬菇豬腳湯

　　【風(fēng)味特點(diǎn)】豬肉吸收了香菇和花生的香味，香軟可口，如果蘸點(diǎn)醬油還可以變成一道下飯的好菜。
　　【菜譜原料】無骨豬腳切成厚塊，紅衣花生、冬菇數(shù)個(gè)，鹽

　　【烹制方法】
　　1.豬腳先過水，約5到8分鐘，用冷水洗凈。
　　2.紅衣花生過一下水，約兩分鐘，熄火燜10分鐘，瀝水備用。
　　3.高壓煲法：先將豬腳放入高壓鍋內(nèi)，加入多過豬腳1倍的水，然后煮至噴氣，計(jì)時(shí)煲4~6分鐘，熄火待它自然排壓后，加入花生、冬菇。

　　【制作技巧】
　　1.燉制過程中，加入少許鹽調(diào)味即可，其間若水低過原本水位，則要加水。
　　2.如果不用高壓鍋燉制，也可以用砂鍋煲制。先將豬腳放入煲內(nèi)，加水多過豬腳1倍的水位，然后燒開。再煲20分鐘轉(zhuǎn)中火，加入花生、冬菇中火煲兩個(gè)小時(shí)或至豬腳變軟，加入少許鹽調(diào)味即可。

　　【營養(yǎng)功效】
　　冬天天氣干燥，豬腳中含有豐富的膠原蛋白，對干燥皮膚很有幫助。加上營養(yǎng)價(jià)值豐富的花生，可謂是一道滋補(bǔ)佳品。

　　link 特別推薦

　　豆腐腰果蝦仁炒面

　　【風(fēng)味特點(diǎn)】  口感獨(dú)特，別具異國風(fēng)味，蔬菜的鮮嫩和腰果的香醇混合在一起，健康又有足夠的飽腹感。
　　【營養(yǎng)功效】  豆腐腰果蝦仁炒面富含維生素A、B、C、E，以及葉酸、鈣、鋅。腰果中的某些維生素和微量元素成分有很好的軟化血管的作用，對保護(hù)血管、防治心血管疾病大有益處。

　　堅(jiān)果糙米飯

　　【風(fēng)味特點(diǎn)】  糙米雖然健康，卻不太好吃，所以大部分時(shí)候，它都不是家里的保留食譜，不過這一道堅(jiān)果糙米飯卻帶來完全不同的味蕾樂趣。當(dāng)平淡的糙米飯與山核桃、洋蔥、歐芹、羅勒和生姜一起炒，馬上層次分明，美味可口。
　　【營養(yǎng)功效】  糙米的最大特點(diǎn)是含有胚芽。胚芽能提高人體免疫功能，促進(jìn)血液循環(huán)，使人充滿活力。此外，糙米還有利于預(yù)防心血管疾病和貧血癥，可促進(jìn)腸道有益菌增殖，加速腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘和腸癌。糙米中的維生素B和鋅，也有助于糖尿病的治療。再加上堅(jiān)果的營養(yǎng)價(jià)值，可以說堅(jiān)果糙米飯就是最佳的營養(yǎng)主食之一。

　　杏仁燉醋牛肉

　　【風(fēng)味特點(diǎn)】   此道菜源于西班牙南部。鮮嫩的牛肉、香脆的杏仁、酒醋，使之廣受歡迎。
　　【營養(yǎng)功效】  富含蛋白質(zhì)，氨基酸組成比豬肉更接近人體需要，能提高機(jī)體抗病能力。寒冬食牛肉可暖胃，是該季節(jié)的補(bǔ)益佳品。

　　蓮子雪耳百合紅棗奶露

　　【風(fēng)味特點(diǎn)】   香糯可口，老少皆宜。夏天做上一鍋放冷后，盛入一個(gè)有蓋子的容器里，直接放入冰箱冰鎮(zhèn)，吃的時(shí)候取出來，清涼解渴。秋冬常喝還有清肺去火的功效呢。
　　【營養(yǎng)功效】  百合具有養(yǎng)陰、潤肺、止咳功效，百合以蘭州的最負(fù)盛名。蓮子營養(yǎng)價(jià)值較高，李時(shí)珍在《本草綱目》中寫道：“蓮之味甘，氣溫而性澀，清芳之氣，得稼穡之味”。